혈관건강 지키는 비법, 삶은 양파·빨리 걷기

양파는 혈관 건강에 큰 도움이 되는 식품이다. 몸속 혈관 벽에 낀 지방을 분해하고 염증은 물론 암 예방에도 도움이 된다. 전문가들이 양파를 '혈관 청소부'로 부르는 이유다. 그렇다고 양파만 먹으면 건강을 유지할 수 없다. 양파와 운동, 다른 음식 등을 통해 혈관 건강을 유지하는 비결이 뭘까?

◆ "양파는 '혈관청소부"

양파를 자주 먹으면 혈액순환을 도와 고혈압, 동맥경화 등 혈관 관련 질병을 예방할 수 있다. 양파에 풍부한 퀘르세틴(quercetin) 성분은 우리 몸이 산화(노화, 손상)돼 염증이 진행하는 것을 막는 항산화, 항염 효과가 뛰어나다. 양파가 혈관 벽의 손상을 막고 건강에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 농도를 낮추는 역할을 한다.

양파의 톡 쏘는 맛을 유발하는 유화아릴 성분은 혈관에 낀 지방을 분해해 뇌졸중을 예방한다. 매운 성분 때문에 눈물도 흘리지만 이 때문에 면역력을 올리는 효과가 있다. 또 몸속의 유해물질을 흡착해 체내 장기를 깨끗하게 해주고 비만 예방 효과도 있다.

◆ 양파는 "끓이거나 튀겨도 영양 손실 크지 않아"

양파에 들어있는 많은 영양소는 열에 강해 끓이거나 튀겨도 손실이 크지 않아 다양한 요리에 활용할 수 있다(국립원예특작과학원 자료). 양파를 생으로 먹으면 냄새를 유발해 피하는 경우가 있다. 이런 경우 삶는 방식으로 섭취하면 냄새를 줄일 수 있다.

간장, 고추장, 된장, 화학조미료 등에도 나트륨이 많기 때문에 주의해서 넣어야 한다. 짠맛을 내는 양념 대신 양파, 마늘, 생강, 고춧가루, 후추 등으로 맛을 낼 수 있다. 국, 찌개, 라면 등 국물에는 나트륨이 많다. 완성 직전 양파를 넣어 살짝 익힌 후 먹으면 냄새를 줄이고 양파의 건강효과를 볼 수 있다.

◆ "국내 1위 암, 위암 예방에 좋아"

위암은 오랫동안 우리나라 1위 암의 불명예를 안고 있다. 2019년에 발표된 중앙암등록본부 자료에 의하면 2017년 한 해만 3만여 명(2만 9685건)이 위암으로 고생했다. 젓갈, 국물 등 짠 음식 등이 장기간 위벽을 자극하면 염증이 생기고 결국 암으로 발전한다.

세계암연구재단(WCRF)은 전 세계의 수많은 연구결과를 종합해 양파, 마늘 등 백합과 채소, 신선한 과일이 위암 발생 위험을 낮춘다고 발표했다. 그러나 영양보충제 형태는 암 예방 효과가 뚜렷하지 않다. 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 음식을 짜지 않게 먹는 것이 위암 예방에 좋다.

◆ 다양한 양파 요리 최고

양파는 양념뿐만 아니라 요리의 주재료로 활용할 수 있다. 양파를 마른표고버섯과 간장양념으로 볶은 뒤 달걀부침과 함께 밥 위에 올려 먹는 '양파버섯덮밥'은 한 끼 식사로 좋다. 먼저 불려서 채 썬 표고버섯에 물, 설탕, 간장 등을 넣고 볶는다. 여기에 채 썬 양파를 넣고 센 불에 볶은 뒤 양파가 투명해지면 간장, 후춧가루, 참기름을 넣어 간을 하면 된다.

채 썰어 건조한 양파에 된장, 고추장, 간장소스 등을 섞어 만든 '건조양파삼색나물'도 좋다. 서늘한 곳에 보관했다가 필요할 때마다 밑반찬 재료로 사용할 수 있다. '적양파 초절임'도 좋다. 적양파를 적당한 크기로 자른 뒤 유리병에 담고 설탕·양조식초·소금·물 등을 섞어 3분간 끓여 만든 절임액을 부어주면 된다. 이를 3일 정도 숙성하면 적양파의 색깔이 우러나 예쁘게 물든 새콤달콤한 양파 초절임을 즐길 수 있다.

◆ 빨리 걷기, 가볍게 뛰기"운동은 안전제일"

운동이 모두에게 다 좋은 것은 아니다. 건강을 위한다고 갑자기 심한 운동을 하면 심장-뇌혈관 질환, 근육 손상 등을 일으켜 후유증으로 고생할 수 있다. 운동은 자신에게 적당한 강도로 하는 게 가장 중요하다.

문제는 국내 30-39세 가운데 자신이 고혈압 환자인줄 알고 있는 인지율은 19.8%에 불과하다. 치료율도 16.9%에 머물고 있다(질병관리청- 2018년 자료). 30대 10명 중 8명이 혈압이 높은 줄 모르는 상황이다. 이 때 과격한 운동을 하면 큰 부작용을 초래할 수 있다. 운동 중에 수축기 250mmHg이상, 이완기 115mmHg이상으로 혈압이 오른다면 운동을 중단하는 게 좋다.

지속적으로 운동하면 체중이 줄지 않더라도 혈압이 5-7mmHg 정도 낮아진다. 혈압이 높다면 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거타기, 계단 오르기 등을 하면서 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 유산소운동을 30-60분 가량, 일주일에 3-5회 하는 것이 좋다. 양파를 자주 먹고 몸을 자주 움직이면 건강하게 오래 사는 건강수명을 누리는데 도움이 된다.

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