나쁜 자세 바로잡는‘노르딕워킹’인기

아파서 못 걷는 게 아니라 안 걸어서 아프다.

걸을 때 팔을 뒤로 최대한 흔들면 등근육 발달

［뉴스포탈=헬쓰팀］= 요즘 나쁜자세 바로 잡는 '노르딕워킹' 운동이 인기다. 노르딕워킹은 핀란드의 스키 크로스컨트리 선수들이 여름 시즌에 훈련하기 위해 고안해 낸 워킹법이다.‘평소에 이렇게 바른 자세로 걸어야 한다’고 가르쳐주는 걷기 방법이라기보다는‘안 좋은 자세와 습관을 고쳐준다’는 운동법이라고 봐야한다. 기존의 걷는 방법과 가장 큰 차이점은팔을 흔들 때 몸 앞쪽으로는 거의 나가지 않고, 뒤쪽으로 최대한 흔든다는 점이 특징이다. 팔을 뒤쪽으로 흔들 때 등 근육과 견갑골 주위의 근육을 이용해 스틱을 밀게 되는데, 이 힘으로 앞으로 튀어나가는 추진력을 얻게 된다. 두 다리로 걷는 것이 아니라 허리·등·어깨를 모두 이용하며 팔다리를 다 사용해 네 발로 걷는다고 생각하면 쉽다. ‘항상 피곤하고 의욕이 없다. 자세가 구부정하고 거북목이다. 운동하고 싶은데 무릎이 아파서 힘들다. 살을 빼서 예뻐지고 싶다’ 는 등의 증상이 있는 사람은 노르딕워킹에 주목할 필요가 있다. 모든 불편을 한 방에 날려버릴 수 있기 때문이다. 유럽과 일본 등지에서는 오래전부터 선풍적인 인기를 누리고 있다.

'노르딕워킹 운동의 효과'

① 관절의 부담 덜고 안전성 탁월

노르딕워킹은 발보다 스틱을 먼저 짚기 때문에 관절에 오는 충격을 줄인다. 관절염이 있어 걷기 힘든 사람들에겐 안성맞춤이다. 또 낙상의 위험도 현저히 낮아지는 등 안전성도 탁월하다. 노인들의 경우 낙상으로 인해 건강을 잃는 경우가 흔하기 때문에 노인에게 스틱은 필수다.

② 자세가 펴진다.

나이가 들면 누구나 몸이 앞으로 굽는다. 몸의 뒤쪽 등 근육과 척추기립 근이 약해지기 때문이다. 요즘은 스마트폰을 많이 이용하면서 젊은 사람들도 등이 굽고, 목이 앞으로 나간 거북목이 많다. 노르딕워킹은 견갑골 주위 근육, 척추기립 근을 이용한 걷기 방법이기 때문에 자연스럽게 굽은 등이 펴지고 거북목이 사라진다. 당연히 목이나 어깨 통증도 개선된다.

③ 심장으로 혈액을 많이 보낸다.

연구에 의하면, 하체보다는 상체를 이용할 때 심장으로 가는 혈액순환이 좋아진다. 심폐기능도 향상된다. 노르딕워킹이 일반 걷기보다 에너지 소비가 많고 심장박동수가 13% 높아진다. 혈액순환을 돕는‘제2의 펌프’종아리와 팔뚝을 많이 사용하기 때문에 혈액순환이 개선된다.

④ 다이어트 효과가 있다.

노르딕워킹은 모든 근육을 사용하기 때문에 에너지 소모가 많다. 일반 걷기는 시간당 200kcal의 열량을 소비하지만, 노르딕워킹은 400kcal 이상의 에너지를 소비한다. 건강과 다이어트를 목표로 하는 사람에게 좋은 운동이다.

이 운동은 1997년경부터 유럽과 미국에 보급돼 현재 많은 이들이 이용하는 등 붐을 일으키고 있고 국내에서도 걷기 운동보다 운동효과가 크다고 소문이 나면서 서서히 알려지고 있다.

다음은 국립등산학교 교재에 나오는 자료다.

 1. 노르딕워킹의 장점 

 a. 안전하다. 조깅이나 마라톤보다 심장이나 몸에 무리 없이 안정성이 확보된다.

 b. 양쪽 손에 스틱을 잡고 운동하므로 관절에 스트레스나 하중, 무리를 적게 해준다.

 c. 스틱을 잡고 걸으므로 노인들이 넘어지거나 다칠 염려가 없다.

 d. 남녀노소 할 것 없이 어디서나 걸을 수 있는 공간만 있으면 언제나 가능하다.

 e. 하체는 물론 상체의 단련효과가 있다. 복근, 가슴, 등, 특히 뱃살을 빼기에 유효하다.

 f. 일반 걷기에 비해 40% 이상 추가 칼로리가 소모된다.

 g. 목과 어깨의 통증을 완화시킨다.

 h. 심장 박동 수가 일반 걷기에 비해 13% 더 증가한다.

 i. 목과 척추의 측면 운동량이 증가한다.

 j.일반걷기가 1시간당 200cal를 소모하는 반면에 노르딕 워킹은 400cal을 소모한다.

 k. HDL콜레스테롤이 증가하고, LDL 콜레스테롤이 낮춰진다.

 l. 혈당조절, 혈압조절, 체중감소, 관절보호 등에 효과가 있다.

 m. 옆 사람과 즐거운 대화를 나누며 재미를 느낄 수 있다.

2. 준비물

a. 걷기편한 운동화(노르딕 워킹하기에 편한 전문화도 있음)

b. 노르틱 워킹 전용스틱은 일반적으로 카본으로 제작되어 가볍고 탄성이 있어 워킹시 전해오는 충격을 감소시킬 수 있다 길이는 정상적으로 서 있을 경우 본인의 배꼽정도에 오면 알맞다. 예를 들어 신장 170cm이면 105cm 정도이면 무난하다.

3. 원인과 요령 

원래 인간의 원조인 유인원시대에는 네 발(손과 다리)로 걸었다. 인간이 진화해서 두 발로 걷고 난 이후 척추의 병이 생겼다. 숲 속이나 공기 좋은 해변에서 또는 도심이나 강변 등에서 발로 걷기(노르딕 워킹)를 한다는 것은 정말 좋은 일이다.

처음 이 운동을 하는 분들은 하루 30분 정도 하고, 차차 몸이 단련되면 40분이나 1시간 정도로 서서히 늘려나가면 좋다. 그 강도는 등에 땀이 젖을 정도로 걸어가면서 옆 사람과 이야기할 수 있을 정도면 족하다.

처음에는 일주일에 3-4회 정도, 적응이 되면 매일 해도 좋다. 걷기는 식후 1-2시간 후에 하는 것이 좋다.

skcy21@newsportal.kr