‘건강수명’ 연장, 엉덩이 근육부터 키워라

 

 

(헬쓰=뉴스포탈)=인간의 평균 기대 수명은 103세로 길어졌다. 그러나 노년기를 건강하게 보내는 사람은 많지 않은 게 현실이다. 길어진 기대 수명도 아프지 않고 건강하게 보내는 시기를 뜻하는 '건강 수명'을 연장하려면 어떻게 해야 할까.

전문가들은 나이가 들수록 감소하는 근육량을 늘리고 근력을 키우는 게 무엇보다 중요하다고 강조한다. 특히 노년기 근감소증은 노쇠를 촉진하며, 근골격계 질환을 일으킬 뿐만아니라 전신의 기능까지 저하 시킨다. 건강을 위해 적절한 근육량을 유지해야 하는 이유다. 정선근 서울대학교병원 재활의학과 교수는 "과거에는 장수하는 게 목표였다면 이제는 단순히 오래 사는 것뿐 아니라 건강하고 활기차게 사는 게 목표인 시대가 됐다"며 "척추와 관절이 아프지 않게 오래 살려면 무엇보다 근육을 키워야 한다"고 강조했다.

대개 근육량은 20∼30대에 정점에 이르렀다가 노화가 진행되면서 줄어 고령에는 급감한다. 국내 70대 이상 노인 5명 중 1명은 근감소증 수준이라는 연구 결과도 있다. 이 때문에 젊을 때부터 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 좋다.

정 교수는 "유산소 운동이 일상생활 용품을 사는 거라면 근력 운동은 명품을 사는 거라고 보면 된다"고 비유하며 "근력 운동이 건강 수명을 연장한다"고 거듭 강조했다.

정 교수는 근골격계 질환 및 요통 분야 명의다. 또한 구독자 44만 명을 보유한 유튜버이며, 대학 시절 역도부 활동을 시작으로 지금까지 일주일에 3∼4회 이상 근력 운동을 하는 '헬스 마니아'이기도 하다. 최근에는 유튜브 채널을 통해 '온 국민 근육 부자 프로젝트'라는 제목의 영상을 꾸준히 올리고 있다.

그는 근력 운동을 할 때 근육에서 생성되는 '마이오카인' 단백질이 뇌와 장기 기능을 활성화하면서 전반적인 신체 기능을 향상할 수 있다고 설명했다.

근력 운동을 하면 몸이 탄탄해지면서 자신감이 생기고 자세가 교정되는 효과도 있다.

정 교수는 "근육 중에서도 상체와 하체를 연결하는 엉덩이 근육을 키워야 한다"며 "엉덩이 근육이 허리를 잡아주기 때문에 허리를 보호하는 데도 큰 도움이 된다"고 말했다.

허리가 굽지 않으려면 엉덩이 근육을 단련해야 한다는 얘기다. 엉덩이 근육을 강화하기 위해서는 엉덩이를 뒤로 쭉 빼서 무릎에 부담을 가지 않게 하는 방식의 스쿼트 동작을 추천했다.

이밖에 벽에 두 손을 지탱하거나 의자를 잡고 선 뒤 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작, 의자에 앉은 상태에서 고무 밴드로 양다리를 묶은 뒤 다리를 벌리는 동작 등도 집에서 할 수 있는 근력 운동으로 꼽았다.

그러나 과한 스트레칭은 권하지 않는다고 했다. 정 교수는 "나이가 들수록 몸이 뻣뻣해지는 건 척추나 관절을 보호하려는 자연스러운 현상"이라며 "허리를 과하게 구부리는 스트레칭 동작은 손상을 입을 수 있으므로 삼가는 게 좋다"고 설명했다.

 

 

 

skcy21@newsportal.kr